12月5日 火曜
左膝は回復傾向だけど、ジムに行くのはやめて自宅で左膝に負荷をかけ過ぎないストレッチと筋トレをした。今回の左膝の痛みは、土曜のレスリングで無意識のうちに負荷をかけ過ぎたのに加え、日曜のグラップリングとMMAでさらに負荷をかけてしまったのが原因なのだろう。
ヨガマットの上でストレッチ、筋トレ
「変形性ひざ関節症」痛みを解消する運動 ストレッチと筋トレ 監修 今野陽一郎 理学療法士 https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_449.html
変形性ひざ関節症によるひざ痛を解消する運動・ストレッチ 監修 小田翔太 理学療法士 https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_662.html
大腿（たい）四頭筋 力こぶ運動では短いストレッチポールが便利なので活用。
ストレッチ
膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法 監修 青山朋樹 京大教授
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/
筋トレ
縦拳でナロープッシュアップ30回（きつい）、ヒップレイズ30回。
左膝下に電気マットを敷き温めて寝る。血行が良くなり回復が早くなるのではと期待。
効果の有無は分からないが、整形外科リハビリで膝に赤い光を当てるのは、血行を良くすることがねらいらしい。
12月6日 水曜
筋トレ
公園で懸垂、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、サイドスクワット、自宅ヨガマットの上ですり上げ、クランチ。
ストレッチ
公園で脚裏、膝曲げ関連を3種。
公園の紅葉。
グランドスラムTジムにて
ミット打ちと受け、キックボクシングのマススパーリング（6ラウンド参加）。キックボクシング前後で左膝の悪化はなかったが、湿布、ストレッチをし、電気マットで温めてねる。
食での機能的な体づくり
12月5日朝食前体重は65.60kg。12月5～6日の平均摂取カロリーは約2840kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約64g/日、植物たんぱく質平均摂取量約53g/日、脂質平均摂取量約56g/日、炭水化物平均摂取量約500g/日。
12月7日朝食前体重は65.75kg、BMI22.3。（65㎏：BMI22.0前後の維持を目安）
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