12月7日 土曜
筋トレ、ストレッチ
膝関連ストレッチ3種、ヨガマットの上でヨガポールを両足に挟みレッグレイズ、両膝に挟みヒップリフトを各30秒、ナロープッシュアップ、すり上げ、プッシュアップ、21㎏のバーベルを使いかかと上げ、ランジ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワット、デッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダープレス、デッドロー、アームカール、フロントショルダー、バックショルダー、2㎏ダンベル2個を使いサイドレイズ、フロントレイズを各10回。懸垂7回、自重でかかと上げ、ランジ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワットを各10回。上り緩勾配約160mランを膝関連とアキレス腱のストレッチを挟みながら3回。
ヨガ、室内でのストレッチ、筋トレにおすすめ。
継続には軽めがおすすめ。
町内イベントのキャンベルナイトを眺めに行き、その後カフェに寄ってから帰宅。
12月8日 日曜
グランドスラムYジムにて
ニーシールドからのタックル、テイクバックの解説を聴き練習、ニーシールドした・されたからの攻防（2ラウンド参加）。
ミット打ちと受け、四つの差し合い、四つからのテイクダウンの取り合い、パウンドグローブを装着しボクシング・タックルの攻防。
写真は自宅近い公園の紅葉、他の人達のグラップリングのマススパーリング。
安全のためMMAマススパーリングにおすすめ。
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キックボクシング、グラップリング、MMAのマススパーリング、トレーニング、ストレッチ、ヨガなどにおすすめ。
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12月9日 月曜
日曜のMMA ボクシング・タックルの攻防で痛めた左膝がきつい。日曜は痛めたあとも別の相手と攻防したし、少し痛いとは思っても普通に帰宅した。その後、徐々に左脚のふんばりが効かなくなり、歩くのがしんどい。
12月10日 火曜
左膝が少し回復してきたので、すぐ近くの公園を散歩。
12月11日 水曜
美容院に行ったり、最近の豪雨頻度増加に対応した治水対策についてのオンライン学習。
12月12日 木曜
左膝の回復が不十分なので格闘技練習の代わりに温水プールに行き、クロールと平泳ぎで25m×30＝750ｍ、自宅近くの公園で懸垂7回、自重でかかと上げ、ランジ、サイドスクワットを20回。写真はプール近くの紅葉。
食での機能的な体づくり
12月7日朝食前体重は66.8kg、BMI22.9、体脂肪18.0％標準、内臓脂肪レベル10.0高い、血圧最高120（125以下が理想）、最低84（75以下が理想）。12月8,11,12日の平均摂取カロリーは約2450kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約76g/日、アミノ酸スコアの高い大豆たんぱく質約17g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約25g/日、脂質平均摂取量約46g/日、炭水化物平均摂取量約420g/日。12月7,9,10日は食のコントロールなし。12月13日朝食前体重は66.9kg、BMI22.9、体脂肪18.3％標準、内臓脂肪レベル10.0高い、血圧最高122（125以下が理想）、最低83（75以下が理想）。
